クロ日記

偏差値40台から一年で大阪大学に受かった経験を生かして大学受験のことをまとめています。一日一投稿。

夜に眠れないときの対策と対処法:試すべき8つのテクニック

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こんにちは!クロです!

眠りたいのに眠れない

そんな経験絶対誰にでもありますよね?

 

眠らないと明日に影響あるから眠らないといけないのに.......

と眠れないこと自体ストレスになると思います。

 

辛いですよね。

 

僕も受験生の時は全く眠れない日が続いて辛かったです。

今回はそんな時に試して効果があったことを紹介していきたいと思います!

 

今まさに眠れないんだよ!という方は目次から即効性のある対処法まで飛んでください。

なぜ眠れないのか?

まずどうして眠れないのか?について話していきましょう。

眠れない理由は人によって異なります。

そして、眠れない理由によって対処法が変わってきます

 

大きく分けて3つのパターンがあります。

ここでしっかりと、自分はなぜ眠れないのか?について考えてみましょう。

①ストレスが溜まっているため

まず一つ目のパターンは、ストレスが溜まっているというパターンです。

現代社会ではストレスを感じる機会はとても多いでしょう。

ストレスが溜まっているということは自分では気付きにくいです。

一度ストレスチェックを受けてみてください。

ストレス度セルフチェック | ジャパンEAPシステムズ(JES)

 

ストレスが溜まっていると眠りに重要なホルモンの分泌が阻害されるため眠りにくくなります。

 

②身体的な疲れがないため

一日中デスクワークだったり、一日中机の前で勉強していたりしませんか?

身体的な疲れがないと本当に眠れません。

僕が大学受験勉強や大学院受験勉強のときに眠れない理由がこれでした。

 

頭が疲れているからなんとなく体も疲れているような気になっているかもしれません

 

体が疲れていないと脳みそが休息を必要していると認識しないため眠れなくなります。

 

③生活習慣が乱れているため

夜勤や夜更かしで生活習慣が乱れていませんか?

僕はコンビニの夜勤のアルバイトをしていたとき本当に眠れなくなりました。

 

生活習慣が乱れると自律神経が不調になり眠れなくなります。

 

眠れないときの対処法

自分の眠れない原因は上のパターンの中に当てはまりましたか?

  • それぞれのパターンごとの対処法
  • 即効性がある対処法
  • 最終手段

について話していきたいと思います。

 

①ストレスにより眠れないときの対処法

瞑想をする

瞑想は本当に習慣化したら世界が変わります。

僕は現在でも瞑想をしています。

 

瞑想はストレスを解消し、安眠効果を発揮するだけではありません。

集中力や日頃の直感力も向上します。

 

では5分でできる正しい瞑想について紹介したいと思います。

  1. タイマーを5分にセットする
  2. 楽な姿勢をとりリラックスする
  3. 目を閉じて呼吸を整える
  4. 息を吐くごとに数字を数える

この4つの手順で大丈夫です。

一度試してみてください。

思ったよりも効果がありますよ。

 

面白い動画を見る 

笑うとストレスが解消されます。

NK細胞が活性化して.........

と言うような科学的根拠はありますが特に知らなくても良いでしょう。

 

youtubeで面白い動画を探してみるといいでしょう。

寝る前に見ると脳みそが興奮して眠れないと言うことが起こるので、寝る1時間前くらいに見るのが良いでしょう。

 

②身体的に疲れていなくて眠れないときの対処法 

30分ランニングをする

30分ランニングすることで体が疲れてぐっすり眠ることができるようになります。

ランニングは誰にでも気軽にできる運動なので始めやすいでしょう。

さらに運動をすることで、ダイエット効果やストレス解消にも役に立つでしょう。

 

寝る直前にランニングすると興奮して眠れなくなるので寝る2時間前までには済ませておきましょう。

 

運動する時間なんかないよ、と言う方

本当にそうでしょうか?

30分の時間は探せば意外とあると思います。

眠れなくて次の日一日の効率を下げるより、30分の時間を捻出して運動をする方がよっぽどいい時間がすごせます。

 

③生活習慣が乱れて眠れないときの対処法

眠る時間を決めておく

眠る時間を決めておくことはかなり重要です。

眠る時間と起きる時間を一定にすることで、睡眠の質も良くなり昼間にも眠くならないです。

一度自律神経が不調になってしまうと直すまでに時間がかかります。

なので、眠りにくくなったなと少しでも感じたときには、眠る時間と起きる時間を一定にしましょう。

 

しかし、仕事で夜勤があるという人はどうしても生活習慣が乱れてしまいます。

そういう人は次のことを試してみてください。

 

昼間に眠る際に光を遮断する

夜勤の人は次の日昼間に寝ると思います。

その際に完全に部屋を真っ暗にして夜のような状態にしましょう。

不眠が多少軽減するはずです。

即効性がある対処法

今眠れないからこのページを見てるんだ!

生活習慣の改善やランニングなんかじゃなくて、すぐにできる対処法を教えろ!

 

という方もいると思います。

そういった方向けに、いくつか即効性のある対処法をお教えしたいと思います。

 

4-7-8呼吸法

これはアリゾナ州立大学医学部のアンドリュー・ウェイル博士 が考案した睡眠法です。

 

少し前1分で寝られるとツイッターで話題になりました。

その方法をお伝えします。

 

  1. 肺にある空気を全て吐き切る
  2. 口を閉じて4秒かけて鼻から息を吸う
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒かけて口から息を吐く
  5. このサイクルを繰り返す

 

たったこれだけです。

とりあえずこの方法を覚えて10分くらい試してみてください。

無理なら次の方法に進みましょう。

 

シャッフル睡眠法

これはカナダのサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士が考案した睡眠法です。

 

僕の友達も絶賛していました。

ではその方法をお伝えします。

 

  1. 簡単な単語を思い浮かべる(例:イルカ)
  2. その単語の一文字目から始まる単語をひたすら思い浮かべる(例:イカ・石・いぬ)
  3. 思い浮かばなくなったら2番目の文字から始まる単語を思い浮かべます(例:ルビー・ルンバ)
  4. その作業をひたすら繰り返す

これをすることで脳の論理的活動を妨げ眠ることができます。

 

とりあえずこの二つを実行してみましょう。

 

これを実行しても眠れない場合はとりあえず目を閉じて横になりましょう。

それだけでもかなりの休息効果が得られるみたいです。

実行しても眠れなかったという人は次の日に最終手段を試してください。

眠れないときの最終手段

睡眠薬を処方してもらう

以上のことを全て実行しても眠れなかったという人は病院に行きましょう。

 

そして睡眠薬を処方してもらってください。

不眠は病気です。

怖がらずにちゃんと病院に行ってください。

 

睡眠薬は僕も使っていましたが絶対に眠れます。

 

しかしデメリットもあります

それは

  • 依存性が強いということ
  • 薬が聞くと理性がなくなるということ

この二つです。

 

睡眠薬は依存性がかなり強いです。

僕も辞めるのには苦労しました。

 

理性がなくなるというのも本当です。

僕も睡眠薬を飲んでから、友達に恥ずかしいラインを送ったりしました。

黒歴史が増えますね。

 

詳しくはお医者さんに聞いてください。

 

デメリットがあるのでできるだけ使ってほしくないと思いますが、不眠症に悩むよりは断然睡眠薬を使ったほうが良いでしょう。

 

まとめ

以上のことを全て実践して眠れないということはあり得ません。

不眠はかなり辛いです。

身体的な面だけでなく心理的な面でもダメージとなります。

 

僕も受験生の時は不眠に悩まされ精神を病みました。

同じような体験をする人を増やしたくない。

という想いでこの記事を書きました。

 

受験生で不眠の人は怖がらずに病院に行ってください。

高校生はまだ不眠で病院に行くという考え方に抵抗があるかもしれません。

しかし迷わずに病院に行ってください。

 

この記事は以上で終わりです。

不眠に悩む人の役に少しでも立てたなら幸いです。

最後まで見ていただいてありがとうございました。